Carbohydrates yog ib feem tseem ceeb ntawm kev muab lub zog rau kev ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm aerobic. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov nplua nuj carbohydrate peb mus rau plaub teev ua ntej kev cob qhia thiab txuas ntxiv noj carbohydrates ntawmmedium hardtail roob tsheb tuamthaum kev cob qhia.
Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig ntawm carbohydrates tsis txwv rau ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Thaum koj haus cov carbohydrates tam sim tom qab kev tawm dag zog, nws muab sijhawm rau koj lub cev los ntxiv nws cov khw muag khoom glycogen thiab pib cov txheej txheem rov qab. Rau cov neeg caij tsheb kauj vab, haus dej haus kev ua kis las rov qab yog ib txoj hauv kev yooj yim los ntxiv.
Qhov zoo tshaj plaws Kev Ua Si Rov Qab Dej Haus rau Cyclists
Txawm hais tias tsis muaj ib yam dab tsi zoo li cov dej haus zoo tshaj plaws rov qab los, kev tshawb fawb pom tau hais tias kev ncaws pob rov qab haus dej nrog 3: 1 txog 4: 1 piv ntawm carbohydrates rau cov protein muab tag nrho cov txiaj ntsig yam tsis muaj kev cuam tshuam kev ua kis las. Kev sib xyaw ntawm carbohydrates thiab cov protein ua haujlwm sib koom ua ke los ua kom rov ua dua glycogen, thaum cov protein muab lub sijhawm rau cov leeg nqaij synthesis. Ntxiv cov protein rau qhov piv txwv no tsis tau pom tias yog cov khoom tsim nyog rau lub zog rov qab los, tab sis nws zoo li muaj txiaj ntsig tsis muaj qhov tsis zoo. Nws yuav pab tau, thiab nws yeej yuav tsis mob.
Yuav ua li cas koj ua tiav qhov piv txwv no nyob ntawm koj thiab koj tus kheej nyiam. Ua piv txwv, peb cov npoj yaig Albert nyiam siv Cliff zog tuav sib xyaw nrog chocolate. nancy nyiam ua ke ntawm cov ntshiab whey protein thiab txiv qaub-flavored Gatorade. jeffery siv maltodextrin hmoov thiab whey protein hmoov, thiab sonia nyiam sim ntau yam tsis muaj protein ntau hmoov. Tsis tas li ntawd, cov mis nyuj chocolate tuaj yeem yog ib qho yooj yim kom tau txais kev ncaws pob rov qab haus dej, muaj kwv yees li 32 grams carbohydrates thiab 8 grams protein ib khob.
Kev Ua Si Rov Qab Haus Dej Xaiv
Thaum sim nrhiav daim ntawv qhia zoo tshaj plaws rau koj, nws yog qhov txaus los txi qee daim ntawv qhia meej rau tus kheej saj. Yog tias koj cov dej haus rov qab ua si yog qhov nyuaj heev los haus lossis nyuaj ua, koj yuav zaum tso tseg tom qab ua nws ib zaug lossis ob zaug. Nws yog qhov zoo los ua kom koj tus kheej cov kev ua si rov qab haus dej yam tsis tau tswj cov ntawv qhia kev faib ua kom meej, tsis yog ua kom nws super meej thiab tsis txhob haus nws kiag li.
Cov Kev Ua Si Rov Qab Haus Dej Puas Ua Haujlwm tiag tiag?
Thaum lub sij hawm kev cob qhia, koj lub cev nyob rau hauv lub xeev catabolic. Lub sijhawm no koj lub cev tau siv zog thiab hlawv lub zog kom tswj tau lub zog tawm los ntawm kev rhuav tshem cov khoom. Kev siv cov carbohydrates thaum lub sij hawm kev cob qhia yuav pab koj lub cev mus cuag lub zog siv zog thiab tswj koj lub zog xav tau. Thaum koj kawm tiav, koj lub cev nkag mus rau hauv lub xeev anabolic lossis lub tsev. Hauv lub xeev anabolic, koj lub cev tuaj yeem siv cov carbohydrates los tsim kho koj lub khw muag khoom lub zog thiab pib cov txheej txheem rov qab.
Vim li cas cov neeg caij tsheb kauj vab yuav tsum haus cov dej haus rov qab ua si?
Kev haus dej haus cawv rov qab ua si yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb cov txheej txheem no thiab daws qee qhov teeb meem rov qab los. Ua ntej, koj lub cev yuav tsum tau ntxiv cov leeg nqaij thiab daim siab glycogen rau koj qhov kev cob qhia tom ntej. Glycogen nquag siv thaum lub sij hawm aerobic ce thiab yuav depleted thaum lub sij hawm ib ce. Yog tias koj tsis ntxiv lub khw no, koj yuav hnov zoo li ca lossis qis zog thaum koj ua haujlwm tom ntej. Qhov thib ob, thaum koj twv koj tus kheej nrog kev cob qhia stimuli, koj lub cev xav tau glycogen thiab protein kom ua tiav cov leeg nqaij protein synthesis thiab tiv thaiv cov leeg nqaij protein.
Tom qab kev cob qhia, kev noj cov carbohydrates thiab cov protein yuav tiv thaiv koj cov leeg thiab rov ua kom koj lub cev rov ua haujlwm rau yav tom ntej. Tag nrho cov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev haus dej haus kev ua kis las tam sim tom qab kev cob qhia.
Thaum Yuav Haus Dej Haus Kev Ua Si?
Sijhawm yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo rov qab thiab yog qhov txiav txim siab ua kom muaj zog ntxiv tom qab kev cob qhia. Qhov tseeb ntawm kev tshawb fawb yav dhau los yog tias cov neeg ncaws pob tsuas tuaj yeem ntxiv cov leeg nqaij glycogen sai sai thaum lub qhov rais anabolic. Lub qhov rais anabolic yog nyob rau hauv 45 feeb ntawm kev cob qhia. Thaum lub sijhawm no, koj lub cev tuaj yeem ntxiv cov nqaij glycogen khw muag khoom. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias qhov rais anabolic no yuav tsis yog qhov me me.
Lub qhov rais anabolic feem ntau yog raws li kev tswj hwm ntawm cov tshuaj hormone GLUT-4 receptors tom qab kev tawm dag zog. Kev tshawb fawb tam sim no qhia tias cov receptors tuaj yeem nyob ntev li ob teev, tsis yog qhov tau nkag siab yav dhau los 30 txog 45 feeb. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm lub qhov rais ntev dua no, cov neeg ncaws pob tuaj yeem ntxiv cov qib glycogen los ntawm kev noj 1 txog 1.5 grams carbohydrate ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib teev rau ob teev tom qab ua tiav kev cob qhia.
Cov kev tshawb fawb kuj tau pom tias koj tuaj yeem ntxiv cov qib glycogen ntev tom qab ob teev los ntawm kev noj cov carbohydrates ntau rau cov hnub so. Ua li no, koj tuaj yeem haus 1 mus rau 1.5 grams carbohydrate ib kilogram ntawm lub cev hnyav txhua 15 mus rau 30 feeb rau plaub mus rau rau teev tom ntej. Txuas ntxiv rau refuel nrog carbohydrates rau lub sij hawm ntev tom qab kev cob qhia yog ib qho kev xaiv rau kev ua kis las rov qab haus dej, tab sis yog siv sij hawm ntau thiab cumbersome.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Kev Ua Si Tom Qab Caij Tsheb
Kev tshawb fawb kuj tau qhia tias koj tsis tas yuav haus cov dej haus rov qab ua si tam sim tom qab kev cob qhia rau koj lub zog tom qab caij tsheb kom zoo. Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias kev hloov lub zog raws sij hawm yog qhov tsis tseem ceeb kiag li.
Vim tias nws ceev, yooj yim thiab ua tau zoo, haus dej haus cov kis las rov qab tam sim tom qab kev tawm dag zog kuj tseem yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ntxiv koj cov khoom noj khoom haus tom qab kev tawm dag zog. Qhov sai dua koj noj cov khoom noj ntxiv tom qab kev tawm dag zog, sai dua koj lub cev cov khw muag khoom glycogen yuav rov tsim dua. Koj kuj tseem muaj txoj hauv kev zoo dua los ua kom koj cov khoom noj carbohydrate txaus. Nrog kev txhawb nqa zoo ib yam tom qab txhua qhov kev sib tw caij tsheb kauj vab, koj yuav muaj peev xwm txhim kho koj lub peev xwm thiab txiav txim siab seb qhov twg ua haujlwm zoo dua rau koj.
Hauv luv luv, yog tias koj haus cov dej haus rov qab ua si tam sim tom qab kev cob qhia, tsis tsuas yog nws yuav tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm, nws yuav ua rau kom koj yuav tau txais lub zog koj xav tau.
Kev haus dej haus cawv rov qab sai sai tom qab caij tsheb kuj tuaj yeem pab koj lub cev hloov mus rau hom rov qab los. Raws li koj lub cev hloov ntawm euphoria mus rau qhov zoo, koj yuav hloov los ntawm lub siab xav mus rau lub xeev parasympathetic so. Kev haus dej haus cawv rov qab ua si thaum koj lub cev txias thiab ua kom txias rau koj lub cev tias nws yog lub sijhawm pib so, zom thiab rov tsim kho.
Npaj Koj Cov Kev Ua Si Rov Qab Haus Dej Ua ntej koj tawm dag zog
Peb pom zoo kom koj ua kom koj cov kev ua si rov qab haus dej ua ntej koj cob qhia thiab khaws cia rau hauv lub tub yees. Yog tias koj muaj xwm txheej ceev tom qab kev cob qhia, lossis xav da dej tiag tiag, koj tuaj yeem rub thiab mus. Qhov kev xyaum no yuav pab koj rov qab thiab xyuas kom koj lub cev rov zoo nyob rau lub sijhawm.
Thaum cov kua dej rov qab ua si feem ntau yog yooj yim zom tom qab kev tawm dag zog, txhua tus saj txawv. Yog tias koj tsis pom cov kua dej ua kis las rov qab txaus siab rau txhua qhov, koj tuaj yeem noj cov khoom ntxiv tom qab kev cob qhia kom ntxiv koj cov khoom noj.
Kev sim nrog cov zaub mov tshiab
Ua kom koj cov kev ua kis las rov qab haus dej ntau dua rau koj nyiam yog ib txoj hauv kev zoo los pab tswj kev ua haujlwm zoo ib yam. Koj tuaj yeem sim ntxiv ntau yam khoom xyaw thiab siv cov tswv yim sib txawv los ua kom koj cov kev ua kis las rov qab haus ib yam dab tsi uas koj yuav tos ntsoov haus tom qab ua haujlwm hnyav.
Hauv Summary
Txawm hais tias muaj ntau txoj hauv kev los refuel tom qab kev cob qhia, haus cov dej haus rov qab ua si tam sim tom qab kev cob qhia los ntxiv rau koj cov khw muag khoom glycogen thiab txhawb cov leeg nqaij synthesis yog ib qho yooj yim, ceev thiab txhim khu kev qha ua li ntawd. Nrog plaub-rau-ib ua ke ntawm carbohydrates thiab protein, koj muaj lub zog koj xav tau los tiv thaiv cov leeg nqaij thiab koom nrog cov leeg nqaij synthesis. Muaj ntau yam txiaj ntsig los ntxiv cov protein rau koj cov dej haus rov qab. Nws yog ib qho zoo ntxiv rau koj txoj kev rov qab los thiab txoj hauv kev zoo los txhawb lwm tus cwj pwm zoo.
